本文專家:陳海旭博士，解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學中心，副研究員

睡覺本來一件很簡單的事情，對于年輕人而言，卻已經(jīng)成為生活的奢侈品。

有多少人都是“熬最晚的夜，敷最貴的面膜，去最好的醫(yī)院”。

熬夜，除了會致癌，對于整個身體來說，都是一場侵蝕戰(zhàn)。

皮膚變差、睡眠不足、精神萎靡......

據(jù)2017年亞馬遜中國的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，81%的中國人睡眠時間已不足8小時。

有人會問了：從凌晨2點睡到第二天早上10點，睡眠時間滿8個小時，算不算熬夜？

答案是：算！

那到底幾點睡才算熬夜呢？熬夜有哪些危害？經(jīng)常熬夜的人又應該注意什么？今天我們就來了解一下。

長期熬夜對身體有哪些危害？

熬夜是一種危害身體健康的不良習慣，首先我們先來看看它的破壞力。

研究人員發(fā)現(xiàn)睡眠存在一定的生物節(jié)律，睡眠不規(guī)律會對超過1000個基因造成“嚴重破壞”，其中包含某些腫瘤基因的激活。

皮膚問題

長期熬夜，缺乏睡眠，會導致內(nèi)分泌失調(diào)，造成皮膚水分的流失，使人皮膚暗黃、粗糙，容易引起皺紋出現(xiàn)、長色斑、黑眼圈加重等問題。

神經(jīng)系統(tǒng)疾病

脾氣暴躁，白天發(fā)困，容易出現(xiàn)失眠、健忘、易怒、焦慮不安等癥狀，嚴重者甚至會導致抑郁癥。

心腦血管疾病

成年人每晚睡眠不足6個小時，存在患病因子的人群患心臟病或者中風的概率是普通人群的兩倍。

青少年長期失眠，長大后患高脂血癥的概率將會大大增加。

消化系統(tǒng)疾病

經(jīng)常熬夜容易導致腹脹、腹痛、消化不良、消化性胃潰瘍及十二指腸潰瘍等疾病。

體重增加

最新研究發(fā)現(xiàn)睡眠時間較長的兒童，具有更低的身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index， BMI）值，兒童每晚睡一小時，他們的體重便會增加，BMI值就會有一個小幅增加。

癌癥疾病

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜與癌癥發(fā)病密切相關，如乳腺癌、前列腺癌、肺癌、子宮內(nèi)膜癌，非霍奇金淋巴瘤等。

危害男性健康

每天只睡3-5小時的男性患前列腺癌的風險更高。

看了這么多危害，你還敢熬夜嗎？那到底幾點睡覺比較合適呢？

到底幾點睡才算熬夜？

正常的睡眠結構周期分為兩個時相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。

NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種循環(huán)往復，每晚通常有4~5個睡眠周期，每個周期持續(xù)90~110分鐘。

每個周期深度睡眠的時間很短，約30分鐘左右，每晚的深度睡眠總時間約為2小時。

深睡眠期分布最多的時間段大概在凌晨2～3點左右，在這之前入睡基本都能保證較充足的深度睡眠，此時身體肌張力逐漸減弱，副交感神經(jīng)興奮，幾乎無夢，生長激素增多，因此有助于恢復體力。

如果我們凌晨3點之后入睡，REM期睡眠會占絕大多數(shù)，主要表現(xiàn)為心跳加快，呼吸不穩(wěn)、多夢等癥狀，無論之后睡多長時間，深睡眠時間都是不足的。

所以，關于到底幾點睡才算熬夜，沒有絕對的標準。熬夜就好比“毒藥”，到底幾點睡才算熬夜，就好比吃多少“毒藥”不算中毒一樣。

建議晚上不要遲于23點左右睡覺。

但有時候又會面臨不得不熬夜的情況，比如工作需要、家庭瑣事等意外情況，那我們又該如何處理呢？

熬夜時如何把對身體的傷害降到最低？

嘗試達芬奇睡法

每四個小時睡15-20分鐘進行休息，在每次睡眠中都不完成一個睡眠周期，也不會進入深度的睡眠狀態(tài)，這樣能讓身體在一定程度上得到恢復，同時還可以保持大腦思維清晰。

利用午睡“能量盹”

結合個人的生活習慣，下午2點左右進行午睡，做到午睡后頭腦清醒、身體解乏、精神飽滿即可，時間以20-30分鐘為宜，最好不要超過1小時。

攝入足夠的水分

熬夜過程中要注意補水，盡量不要喝咖啡或茶類飲品。

及時補充營養(yǎng)

喜歡熬夜的人應盡量做到飲食規(guī)律，按時用餐，避免引起消化不良等問題。

適當戶外運動

新鮮的空氣有助于身體健康和精神愉快，也是擺脫熬夜后萎靡狀態(tài)的好辦法。

規(guī)律睡眠生物鐘最重要

盡量保持同一時間入睡，同一時間起床，包括周末和節(jié)假日。

說到底想要身體健康的捷徑就是：早點休息?。?！